אימון שרירי הליבה – לא מה שחשבת!

זמן פיצוח המיתוסים בנושא והפיכת האימון שלך ליעיל ונכון יותר!

אימון שרירי הליבה הוא נושא שעולה כמעט תמיד בכל דיון ובכל כנס בתחום הכושר הגופני.

הדגש על שילוב שרירי הליבה כחלק ממערך האימון והטיפול גדול מאוד ומעצם ההתעסקות הרבה בנושא נוצרו גם הרבה אמונות ומיתוסים הקשורים לו.

רוב עולם הכושר מודע ומכיר את המיתוסים מהעבר הקשורים לנושא, כמו למשל שאימון ספציפי של שרירי הבטן והליבה על אזור מסויים יוביל לירידה בשומן באזור.

המחקר מראה לנו שאימון ממוקד על שרירי הבטן אינו מפחית תאי שומן או עובי שומן תת עורי באזור הבטן יותר ממצבורי שומן אחרים באזור(Vispute et al. , 2011) כמו גם שירידה מקומית בתאי שומן באזור הבטן, למשל, לא תנבע על רקע אימון כוח באזורים אחרים , דוגמת פלג הגוף התחתון או העליון (Costek et al. , 2007 ; Ramirez-Campillo et al. , 2013)

יחד עם זאת, ישנם רבים באוכלוסיית האימון והכושר שלא מודעים או אוחזים באמונות שגויות הקשורות לאימון שרירי ליבה והקשר שלהם ליציבה, כאב ורמות ביצוע.

במאמר הקרוב נסקור מספר מיתוסים או טענות שגויות הקושרות את אימון שרירי הליבה לפרמטרים של יציבה ויכולות ביצוע.

מיתוס ראשון: אין צורך לשלב תרגילים ממוקדים לשרירי הבטן אם האימון כולל תרגילי סקוואט ודד ליפט.

טענה רווחת בשנים האחרונות (בעקבות מספר מחקרים בנושא) היא שתרגילים רב מפרקיים כנגד משקוליות יד ומוטות (משקל חופשי) כמו למשל : סקוואט ודד ליפט יעילים יותר למיקוד בשרירי הליבה מתרגילי בטן קונבנציונאלים.

סקירה ספרותית רחבה בנושא בדקה גיוס של 3 שרירים (מולטיפידוס, רחב בטני ומרובע מותני – Quadratus Lumburum - QL) שהוגדרו כשרירי ליבה. להגדרה כאן לא צורפו ונבדקו שריר הישר בטני ושרירי האלכסונים. השרירים נבדקו באמצעות בדיקת הולכה עצבית (EMG – Electromyograph) במהלך אימון גופני אצל מבוגרים בריאים (Martuscello et al. , 2013).

הממצאים של הסקירה לא מצאו עדויות על פעילות שריר ה QL במחקרים שנבדקו, ממצאים ברמה בינונית המראים גיוס טוב יותר של שריר המולטיפידוס בתרגילים חופשיים לעומת תרגילים עם מכשיר/משטח לא יציב וגיוס זהה בהשוואה לתרגילי בטן וליבה רגילים. בנוסף גיוס שריר הרחב בטני נמצא זהה בהשוואה בין תרגיל ליבה לתרגילים כנגד מכשירים ומשטחים לא יציבים.

ממצאי הסקירה בהחלט אינם מרמזים על יעילות תרגול סקוואט ודד ליפט בגיוס שרירי הישר בטני והאלכסונים לעומת תרגילים ממוקדים לשרירים אלו, שכן שרירים אלו לא נבדקו כאן. הסקירה כן מראה שתרגול סקוואט ודד ליפט מייצר גירוי לשרירים העמוקים של הגו (רחב בטני ומולטיפידוס).

מסקנות הסקירה היו שתרגול תרגילים רב מפרקיים פונקציונאליים, דוגמת סקוואט ודד ליפט, יעילים יותר בגיוס שרירי ליבה מאשר תרגול ממוקד לשרירי ליבה ובטן, אך כאמור המסקנה הזאת אינה מדויקת, שכן לא נבדקו שרירי הבטן האלכסונים ושריר הישר בטני שמהווים את חלק הארי במערכת שרירי הליבה !

מחקר נוסף השווה בין תרגול על כדור פיזיו' ועבודת משקולות חופשיות מבחינת גיוס שרירי גו וליבה. במחקר הנתון בוצעו תרגילי סקוואט ודד ליפט עם משקל של 50-100 אחוזים מהמשקל המרבי שהנבדקים היו מסוגלים להתמודד איתו (1RM). על הכדור פיזיו' ביצעו 3 תרגילים: הרמת יד/רגל ממנח עמידת שש, הרמות אגן ופשיטת גו (Nuzzo et al. , 2008).

גם כאן, תוצאות המחקר הראו יעילות זהה בין תרגילי הסקוואט והדד ליפט לעומת התרגילים עם כדור הפיזיו' ומכאן המסקנה הייתה להמליץ על ביצוע תרגילי סקוואט ודד ליפט לחיזוק ויצירת היפרטרופיה לשרירי הליבה האחוריים (שרירי הגב המהווים חלק ממערך שרירי הליבה).

במקביל, מסקנת החוקרים במחקר לגבי שרירי הקיר הקדמי (שרירי הליבה הקדמיים בגוף) שלא נצפה שינוי בגיוס שרירי האלכסונים והישר בטני במהלך התרגילים השונים.

מסקנה זו הגיונית מבחינה קינזיולוגית, שכן במחקר הושוו תרגילי הסקוואט והדד ליפט לתרגילים המגרים את שרירי הליבה האחוריים ולא הייתה התייחסות לשרירי הליבה הקדמיים כלל.

כלומר, מסקנת ביניים חוזרת כאן היא שתרגול סקוואט ודד ליפט אכן מעלה גירוי לעבודת שרירי ליבה אחוריים אך לא לשרירי הליבה הקדמיים (שרירי הבטן האלכסוניים והישר בטני).

מסקנת ביניים זו הגיונית מכיוון שבשני התרגילים המצוינים יש עומס המופעל על שריר הגב האחוריים ופושטי הירך ומכאן הפעלת השרירים האחוריים דומיננטית. מכאן שהשימוש בתרגילים אלו צריך להיות חלק ממכלול גיוס שרירי הליבה ובוודאי שלא כתחליף לתרגילי בטן וליבה קדמיים (אלכסונים וישר בטני) ממוקדים.

מיתוס שני: תרגילים איזומטריים/סטטיים לשרירי הבטן והליבה יעילים על תרגילים דינמיים/תנועתיים להשגת רכיבי כוח של כוח מירבי, חיזוק והיפרטרופיה:

מחקר של בנג'מין לי ופרופסור סטיוארט מקגיל (Lee et al. , 2015) משנת 2015 מצא שביצוע תרגילי בטן איזומטריים מוביל בצורה יעילה יותר להשגת ייצוב ליבה מאשר תרגילי חיזוק דינמיים.

הדבר הוביל לדעה רווחת בקרב עולמות הכושר, התנועה והטיפול שתרגילים איזומטרים, דוגמת: פלאנק, פלאנק צידי והתנגדות לרוטציה במנח עמידה יובילו לאימון מלא לשרירי הליבה וייתרו את השימוש בתרגילי בטן דינמיים שונים.

למרות הידיעה שייצוב הגו מוביל ליכולת טובה יותר של עמוד השדרה להתמודד עם עומס (Cholewicki et al. , 1991), ומעבר כוחות טוב יותר בין הירכיים והכתפיים (Kumar et al. , 2001), אין די

בהשגת ייצוב סטטי, שכן הגו משמש אותנו לא רק בספיגת עומסים והעלאת יציבות , אלא גם ביצירת תנועה ופיתוח כוח.

חשיבות יכולות שרירי הליבה לייצר כוח כדי לאפשר העברת כוח ויצירת תנועה איכותית בין הגפיים העליונות והתחתונות לגו עצמו הינה קריטית וחשובה (Shinkle et al. , 2012).

במילים אחרות, יש חשיבות גבוהה ליכולת ייצוב סטטית לשם מעבר כוחות מגפיים תחתונות לגפיים העליונות דרך הגו ושרירי הליבה ומרכז הגוף, כמו בתרגילי הנפה שונים, אך לשרירי ליבה אלו יש גם חשיבות רבה ביצירת ופיתוח כוח, תנועה וכוח מתפרץ בפעילויות שונות, בדגש על פעילויות ספורטיביות, דוגמת: זריקת כדור, חבטה באגרוף, חבטה בטניס ועוד שם יש העמסה בכיווץ שריר מסוג אקצנטרי (בלימתי) בו מתארך השריר תוך כדי פיתוח כוח והדבר נעשה דרך שרירי פלג הגוף התחתון, המרכז ועד לפלג הגוף העליון במקרה של חבטה או אגרוף ובמסלול הפוך שמסתיים בפלג הגוף התחתון במקרה של בעיטה.

בנוסף חשוב לציין שעבודה איזומטרית אכן נותנת עלייה בכוח (Folland et al. , 2005) , אך העלייה בכוח הינה ספציפית לטווחי תנועה מסוימים בתוך מערכת התנועה המפרקית ולא כחיזוק וצבירת כוח כללית (Folland et al. , 2005 ; Weir et al. , 1995 ; Kitai et al. , 1989)

במאמר נוסף מצוין ששיפור בכוח הוא קטן ולטווח של כ 30 מעלות בלבד (Weir et al. 1995).

שיפור בכוח תלוי טווח תנועה דומה, נצפה גם בביצוע תרגילים בטווח חלקי, כמו למשל סקוואט חלקי (Bloomquvist et al. 2014).

השיפור מסקוואט חלקי יהיה לזויות העבודה בתרגיל ולא ישפר זויות נוספות שמיושמות בתרגיל הסקוואט המלא (Deep Squat).

בנוסף השיפור בביצוע פשיטת ברך בשרשרת עבודה פתוחה תהיה בכל הזויות לאחר תרגולים של סקוואט מלא ורק בטווחים חלקיים לאחר תרגולים של סקוואט חלקי.

מסקנה מהמחקרים שהוצגו היא ,שלאור הבנת חשיבות שרירי מרכז הגוף (שרירי הליבה והגו) באלמנט של נשימה, העברת כוחות דרך ייצוב והפחתת תנועה במרכז הגוף וייצור כוח וכוח מתפרץ על ידי יצירת תנועה - יש לנקוט בגישה משולבת בה עבודה על שיפור וחיזוק שרירי הליבה תכלול תרגילים איזומטריים/סטטיים במקביל לעבודה דינמית ותרגילי חיזוק בכיווץ מסוג איזוטוני (קונצנטרי + אקצנטרי).

העיקרון החשוב ביותר בעולם הכושר, שמסביר את החשיבות של שילוב תרגילים דינמיים ואיזומטריים באימון שרירי הליבה אצל ספורטאים וגם רבות באוכלוסייה הכללית הוא: עיקרון הספציפיות, שכן לפי מטרות הספורטאי (שיכללו לרוב את כל הדרישות שצוינו לעיל: נשימה, ייצוב ליצירת כוח על ידי הפחתת תנועה וגם ייצור כוח על ידי יצירת תנועה ממרכז הגוף).

דוגמאות לעבודה סטטית/איזומטרית (ייצוב מרכז גוף והפחתת תנועה):

פלאנק, פלאנק צידי, רוטציה של תנועת ידיים ללא תנועת גו

דוגמאות לעבודה דינמית (מעבר כוח מרגליים לגו ולידיים):

CHOP , זריקת כדור כוח (קדימה,צד) לקיר.

מיתוס שלישי: לתרגילי ליבה יש משמעות קריטית בביצועי יומיום בכלל וביצועים ספורטיביים בפרט ולכן יש להתחיל איתם את האימון ולתת להם דגש מיוחד

סקירה ספרותית משנת 2015 השוותה משתנים שונים של יכולות כושר וגיוס שרירים ורמות ביצוע אצל נבדקים בריאים ומאומנים.

ממצאי הסקירה חשפו שכוח שרירי הליבה הינו בעל משמעות משנית בכושר גופני וביצועים אתלטיים שונים בנבדקים מאומנים.

החוקרים ציינו ששיפור כוח שרירי הליבה הוביל לשיפור ממוקד בשרירים באזור מבחינת כוח, אך לא הוביל לשיפור ברמות ביצוע לעומת אימון לא ממוקד בשרירי הליבה (Prieske et al. , 2015).

המסקנה לא מרמזת על צורך להפסיק את תרגול הליבה או מפחיתה מחשיבותו לספורטאים, אלא רק מראה שלאימון יש חשיבות כחלק ממכלול.

מיתוס רביעי: מנח אגן בסיבוב אגן לפנים (Anterior Pelvic Tilt – APT) מרמז על חולשה או ליקוי בגיוס שרירי הבטן

למרות האמונה שכל מי שמצוי באופן יחסי במנח של קשת מוגברת בגב התחתון וסיבוב אגן לפנים לוקה בשרירי הבטן – הספרות המקצועית מראה לנו תמונה מעט שונה.

כדי לבין טוב יותר את התמונה המלאה, ראשית נפרט על מספר נקודות הקשורות לתפקוד שרירי הבטן ומרכז הגוף בתפקודים היומיומיים שלנו:

שרירי הבטן והליבה הראו גיוס מינימאלי בעת עמידה והליכה (Andersson et al. , 1996).

שריר הישר בטני, למשל, הראה רמות גיוס של 2% מהיכולת כיווץ המקסימלית שלו (Maxumum Voluntary Contraction – MVC) ושרירי האלכסונים החיצוניים הראו 5% מה MVC שלהם (White et al. , 2002).

במהלך עמידה הייצוב הדינמי של עמוד השדרה הושג על ידי רמות גיוס הדדי נמוכות של פושטי וכופפי הגב ברמות גיוס של פחות מ 1% MVC ועד 3% כאשר ישנו עומס של עד 30 ק"ג על הגו (Lederman et al. , 2011), אחוזים שיעלו בעוד כ 2.5% לבעלי פציעת גב (Lederman et al. , 2010).

במהלך הרמת משקל של כ 15 ק"ג – העלאת הכיווץ ההדדי של שרירי הגו תעלה את ה MVC רק בכ – 1.5% (Van Dieen et al. , 2003).

המסקנות שעולות מנתונים אלו הן שלרוב האוכלוסייה, פעילות מופחתת של שרירי הבטן לא משמעותית לתפקודי יומיום, ללא קשר ליציבה ולרמת הפעילות שלהם, שכן הדרישות בפעילויות יומיומיות, דוגמת הליכה הן מאוד נמוכות.

בנוגע לקשר המצופה בין מנח אגן של סיבוב אגן לפנים

(APT) וחולשת שרירי הבטן, מחקר משנת 2000 בדק את הלורדוזה המותנית וזווית האגן אצל נבדקים מבוגרים עם כאבי גב תחתון כרוניים.

החוקרים לא מצאו קשר בין זווית גדולה וקשת גדולה יותר בלורדוזה המותנית בעת עמידה לבין פיתוח כוח מופחת בשרירי הבטן לנבדקים עם כאבי הגב התחתון הכרוניים (Youdas et al. , 2000).

מחקר נוסף משנת 1987 בדק קשר בין זווית אגן, לורדוזה מותנית וביצועי שרירי הבטן בעת עמידה.

בתוצאות המחקר טענו שאין קשר בין 3 הפרמטרים הללו (Walker et al. , 1987). החוקרים אף הגדילו לציין שיש לבדוק מחדש את הקשרים הקליניים שמבוססים על הנחת היסוד הראשונית של קשר בין 3 הפרמטרים הללו שנבדקו במחקר.

המסקנה הזו חזרה במחקר משנת 1996 בו נבדקו קשת (לורדוזה) מותנית וזויות אגן בנבדקים א-סימפטומטיים (ללא תסמינים וכאב).

החוקרים במחקר זה אף הוסיפו שיש לבחון מחדש את התבנית השגורה של מתן תרגילי חיזוק לשרירי הבטן עם מתיחות לשרירי הגב וכופפי הירך לכל כואבי הגב. (Youdas et al. , 1996). .

לסיכום:

המסקנה המתבקשת ממחקרים אלו שישנה חשיבות רבה לפנייה לאיש מקצוע מעולם הטיפול והאימון, דוגמת פיזיותרפיסט המתמחה בניתוח תנועה והבנת המכניזם של פציעות ספורט, תרגילי חדר כושר, תנועות בענפי ספורט שונים וכדומה – על מנת להתאים את התרגילים השונים לפי הסיבות ומקורות הבעיה שהובילה ליצירת הכאב בכלל וכאב הגב בפרט.

בנוסף אימון שרירי הליבה צריך להמשיך ולהיות חלק אינטגרלי מאימון כדי לשפר כוח שרירי גו, אך אין צורך לתת את התרגילים הללו ספציפית כדי לשפר יציבה של מישהו או ללא קשר לבדיקה ראשונית שתיערך, כאמור על ידי פיזיותרפיסט או כל איש מקצוע בעל הסמכה וידע מתאימים.